1．腕彎舉

  此動作包括坐姿正握腕彎舉、坐姿反握腕彎舉和站立背后腕彎舉。

  (1)坐姿正握腕彎舉：坐在凳上，前臂放在大腿上，兩手持鈴，拳心向前。手腕向上彎起至極限，然后緩慢下放還原。

  此動作主練橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌等屈指肌群。

  (2)坐姿反握腕彎舉：準備姿勢與上同，只是握法有別，即反握法，拳心向后。手腕向上彎起至極限，然后緩慢下放還原。

  此動作主練橈側(cè)腕伸肌等伸指肌群。

  (3)站立背后腕彎舉：兩腳開立，兩手于背后持鈴，拳心向后，手腕向上彎曲至極限，然后緩慢下放還原。

  此動作主練屈脂肌群。

  2．側(cè)彎舉

  兩腳開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前。上臂緊貼體側(cè)，前臂向上彎起至肩前。

  此動作主練前臂屈指肌群和上臂肱肌。

  3．反握彎舉

  兩腳開立，兩臂下垂反握杠鈴于體前，拳心朝后。上臂緊貼體側(cè)不動，前臂向上彎起至肩前。需要注意的是，手腕與前臂保持在一個平面上，不得上下彎動。

  此動作主練橈側(cè)腕伸肌等伸指肌群。

  4．屈腕卷棒

  雙手正握或反握木棒兩端于胸前，木棒中間下懸重物。以手腕屈伸之力將重物卷起，待重物靠近木棒，再向反方向卷動，使其緩慢下降。一般做法都是雙臂彎曲，如果兩臂前平舉做此動作，還可兼練三角肌前束。

  反握卷棒著重發(fā)達前臂內(nèi)側(cè)肌群；正握卷棒著重發(fā)達前臂外側(cè)肌群。

  5．“佐特曼彎舉”

  兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前。一臂邊外轉(zhuǎn)邊向上彎起，目光注視著抬起的啞鈴；當啞鈴舉至與肩同高時，將啞鈴移至胸前，同時轉(zhuǎn)動手腕使拳心朝下，緊接著將啞鈴沿身體中線下放還原。依同樣方法，兩臂交替進行。

  此動作有助于發(fā)達整個前臂肌群。

  發(fā)展前臂肌群的練習方法還有很多，如握杠翹腕、強擰啞鈴、拋抓鈴片（沙袋）、豎鈴擰腕等等。因前臂肌多屬小塊肌肉，練時負荷不必過重，以中、小負荷為宜。還有一點，前臂肌群遠不如胸大肌、肱二頭肌見效快，所以請您千萬堅持練，別泄氣，功到自然成！

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